Beweging en voeding tegen spierverlies

Niemand ontkomt eraan: ergens tussen het dertigste en vijftigste levensjaar begint de spiermassa af te nemen, elke tien jaar met 3-8 procent.¹ Hierdoor is spierverlies, met name onder ouderen, een steeds groter probleem. Beweging en voldoende voedingsstoffen als eiwit en vitamine D, zijn de bewezen effectieve wapens die we hiertegen kunnen inzetten. 

Voedingstoestand ontoereikend onder ouderen

Uit onderzoek van Doets en Kremer³ blijkt dat het dieet van ouderen een groot effect heeft op hun gezondheid en welzijn. Over het algemeen hebben senioren dezelfde voedingsstoffen – eiwit en vitamine D – nodig als jongere volwassenen of zelfs meer, afhankelijk van hun gezondheid.^{4, 5, 6} Daar staat tegenover dat ouderen minder energie nodig hebben vanwege lichamelijke veranderingen en een afname van lichamelijke activiteiten. Meestal gaat dit gepaard met een afname van de eetlust.^{7, 8}

Hoewel goede voeding cruciaal is om gezond ouder te worden, is het dieet van ouderen over het algemeen niet toereikend, zowel in kwaliteit als kwantiteit. Zelfs als er qua calorieën genoeg wordt ingenomen, is de nutriëntinname vaak nog onvoldoende.^{9, 10, 11} Om die reden wordt het eten van nutriëntrijke voeding aanbevolen voor ouderen; om gebreken te voorkomen en gezond ouder te worden.^{12, 13}

Doorsnede van een spier van een 21-jarige en een 63-jarige. Er is een duidelijke afname van spiermassa af te lezen.

De gevolgen van spieratrofie bij ouderen

Volwassenen verliezen vanaf het dertigste levensjaar jaarlijks spierkracht. Bij een 70-jarige is de spiermassa vaak al gehalveerd ten opzichte van een 21-jarige.¹

Dit fysiologische proces genaamd spieratrofie zorgt ervoor dat we jaarlijks spiermassa verliezen. Dat proces verloopt nog sneller tijdens perioden van ziekte en inactiviteit.² Bij spieratrofie is er sprake van een geleidelijke afname van de hoeveelheid spierweefsel en het aantal en de grootte van de spiervezels. Om spieratrofie te vertragen, is het belangrijk om regelmatig te bewegen en voldoende voedingsstoffen als eiwit en vitamine D binnen te krijgen. Gebeurt dit niet, dan kan spieratrofie uiteindelijk leiden tot sarcopenie.

Het verlies van spiermassa weergeven in een vergelijking tussen een 21-jarige en 63-jarige.

Wat is Sarcopenie?

Sarcopenie wordt gekenmerkt door een leeftijdsgerelateerde afname van spiermassa waardoor ook spierkracht en spierfunctie verminderen. Het meest voor de hand liggende symptoom van sarcopenie is het verlies van kracht. Echter hebben veel mensen niet door dat ze minder sterk worden, juist doordat het zo geleidelijk gaat. Of men denkt dat het er gewoon bij hoort en er niets tegen te doen is. Naast krachtverlies kan sarcopenie zorgen voor een constant futloos en vermoeid gevoel.

Het percentage ouderen dat aan sarcopenie lijdt verschilt sterk per leeftijdscategorie en de meetinstrumenten die men hanteert. Bij 65-plussers ligt het aantal mensen met sarcopenie tussen de 10 en 50 procent. Bij mensen vanaf 80 jaar ligt het percentage tussen 31 tot 52 procent. Jongeren kunnen echter ook sarcopenie hebben, zij hebben dan wel het voordeel hier sneller van te kunnen herstellen.

Oorzaken

Sarcopenie kan verschillende oorzaken hebben, bijvoorbeeld:

• Inactieve levensstijl

• Veel mensen bewegen te weinig. Naar mate we ouder worden, wordt dat probleem als maar groter. Wanneer iemand zijn dagen met name zittend doorbrengt, krijgt zijn lichaam het signaal dat de inactieve spieren niet nodig zijn. Dit kan leiden tot spierafbraak.
  
  

• Slecht voedingspatroon
  

  Ouderen hebben veelal minder trek en eten daarom minder. Wanneer lichamelijke klachten het koken lastig maken, worden veel maaltijden vervangen door kant-en-klaarmaaltijden die te veel koolhydraten en onvoldoende goede voedingsstoffen bevatten. Het gevolg van zo’n ongebalanceerd is dat het lichaam belangrijke bouwstoffen te kort komt zoals eiwit en vitamine D. En dat terwijl deze bouwstoffen onmisbaar zijn voor gezonde botten en spieren.
  
  
• Chronische stress
  Stress kan op de lange termijn zorgen dat het lichaam chronisch te veel cortisol aanmaakt. Eén van de gevolgen hiervan is de afbraak van spierweefsel. Niet alleen mentale stress kan schadelijk zijn, ook fysieke stress zoals chemotherapie kan dit effect teweegbrengen.
  
  

Ontstekingen
Chronische ontstekingen hebben een vergelijkbaar effect als chronische stress: ze geven het signaal tot spierafbraak. Omdat veel ouderen last hebben van ontstekingen als gevolg van allerlei ziektes en aandoeningen, zoals reuma, kan dit makkelijk over het hoofd gezien worden als factor bij het ontstaan van sarcopenie.

Spierafbraak voorkomen?

Het natuurlijke proces van de afname van spiermassa zal nooit volledig te voorkomen zijn. Echter kan bij vroege opsporing en behandeling de afname van spiermassa en -functie aanzienlijk gereduceerd worden. Wanneer iemand voldoende eiwit en vitamine D binnenkrijgt en genoeg beweegt – vooral krachttraining is effectief – kan het verlies van spiermassa afremmen, zo blijkt uit onderzoek. Ter preventie wordt voor ouderen een inname van 1,2 tot 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag geadviseerd, verdeeld over drie maaltijden. Indien dit niet kan worden bereikt met voedsel zijn eiwitrijke voedingssupplementen zoals BonDuo een goed alternatief.

Spierafbraak behandelen

Het is nooit te laat om spierafbraak tegen te gaan. Fysieke inspanning stimuleert de spieraanmaak en is daarmee een effectieve methode om de spiermassa te vergroten. Echter stimuleert fysieke inspanning ook de afbraak van eiwit. Na een intensieve inspanning kan de spier-eiwitbalans daardoor negatief zijn. Eiwit is belangrijk voor de opbouw van spiermassa. Voeding is daarom essentieel bij het behoud en de opbouw van spiermassa.

Meer lezen over de gevolgen van eiwittekort bij ouderen? 

Lees dan hier verder.