Eiwitrijke lunch: quiches met broccoli en spek

Wij zijn gek op quiches! En wat velen niet weten, is dat quiche ook heel lekker is als u magere kwark in plaats van (zure) room gebruikt. Dat is gezonder en bevat meer eiwit!

Hoeveel quiches u met de ingrediënten kunt maken hangt af van de grootte van uw muffinvorm. Persoonlijk vinden wij vooral een kleinere vorm erg leuk, omdat dit ook wat makkelijker uit de hand eet.

Ingrediënten voor ongeveer 12 mini quiches:

 

 ·         1/2 stronk broccoli

·         1 ui

·         3 eieren

·         12 plakjes bladerdeeg

·         250 g magere kwark

·         100 g oude kaas

·         Peper en zout

·         Boter om in te vetten

 

Nodig: oven, muffinvorm, weegschaal, kookpan, koekenpan, vergiet, garde

Bereiding:

  1.  Verwarm de oven voor op 160 graden en vet de muffinvorm in met boter. Zet de koekenpan op een laag vuurtje zodat deze goed warm wordt.

  2. Snijd de roosjes van de broccoli. Halveer eventueel de grote roosjes, zodat deze straks makkelijk in de muffinvorm passen. Kook de broccoli 5 minuten lang in zo weinig mogelijk water. Spoel ze daarna af met stromend water en laat de roosjes goed uitlekken in het vergiet.

  3. Snipper de ui en leg deze even apart. Bak de magere spekreepjes in de al warme koekepan zonder boter of olie toe te voegen. Voeg na enkele minuten de ui toe en bak deze mee totdat de ui glazig is. 

  4. Breek de 3 eieren boven een kom en klop deze goed door met een garde. Doe nu de magere kwarm erbij en roer alles nogmaals goed door totdat u een mooi mengsel heeft. Breng eventueel op smaak met zout en peper.

  5. Haal de plakjes deeg uit de vriezer en laat deze zo'n 5 minuten ontdooien. Let op: niet langer omdat ze anders hard worden en gaan afbrokkelen. Bedek de bodem en randen van je ingevette muffinvorm met het bladerdeeg en prik met een vork wat gaatjes in de bodem en aan de zijkanten.

  6. Doe de spekjes en ui in de quichevorm en leg hierop de uitgelekte broccoliroosjes. Giet vervolgens het eiermengsel er overheen en strooi er wat oude kaas op. De randjes mag u iets naar binnen vouwen of voorzichtig lossnijden. 

  7. De quiches mogen nu 25 minuten gebakken worden op 160 graden. Na 25 minuten haalt u de quiche niet uit de oven maar zet u de kookwekker nog 10 minuten en verhoogt u de oventemperatuur tot 220 graden. In die 10 minuten zal je oventemperatuur gaan stijgen van 160 naar 220 graden. Voor alle duidelijkheid: u wacht dus niet tot de oven 220 graden is om de quiche er dan nog 10 minuten in te zetten, de 10 minuten gaan meteen in op het moment dat u de hogere temperatuur instelt.

  8. Laat de quiche nog een paar minuten afkoelen buiten de oven - vooral de vulling is erg heet. Eet smakelijk!

 

Heeft u nog leuke eiwitrijke recepten die u met ons wilt delen? Stuur ze op naar info@bonduo.nl en misschien plaatsen wij uw inzending in onze blog!

Reacties

Uw reactie:

U heeft uw naam niet opgegeven
U heeft geen of een ongeldig e-mailadres opgegeven

Wij hebben uw reactie succesvol ontvangen.
Oeps, er is iets mis gegaan bij het versturen. Probeer het later opnieuw.

{{post.naam}}: {{post.reply}}