Bewegen houdt u fit!

U bent nooit te oud om te sporten. Sterker nog: als we ouder worden is het zelfs belangrijk om regelmatig te blijven bewegen. In combinatie met de inname van voldoende eiwit en vitamine D kunt u de afname van spierkracht en -massa tegengaan.

Een actieve levensstijl draagt niet alleen bij aan sterke botten en spieren, het helpt ook om positiever in het leven te staan. Daarom geven we u een aantal tips om uw conditie en spierkracht te verbeteren.

 


 

Vier tips om aan uw conditie te werken

Deze oefeningen hoeft u niet allemaal dagelijks uit te voeren. Als u een half uur per dag wandelt of fietst bent u al goed op weg.

  1. Dagelijks minimaal een half uur wandelen is goed voor alles: hart, bloeddruk, cholesterol, botten, spieren, gewicht en geheugen, ze gaan er allemaal op vooruit.

  2. Of fiets een half uur per dag met zo’n 10 kilometer per uur. Fietsen versnelt de bloedcirculatie. De spieren spannen zich in en worden daardoor sterker.

  3. Ook alledaagse dingen kunnen een goede workout zijn. Benut alle kansen om actief bezig te zijn, zoals tuinieren, spelen met uw kleinkinderen, de hond uitlaten, het verschonen van het bed, stofzuigen en dweilen.

  4. Neem zo veel mogelijk te trap. Het zal u helpen om uw conditie op peil te houden.

 

Probeer minder te zitten op een dag. Televisiekijken, praten, lezen, telefoneren, computeren, de was opvouwen, hobby’s beoefenen: al deze bezigheden doen we voornamelijk zittend. Probeer vaker af te wisselen tussen zitten en staan. Juist door veranderingen aan te brengen in je dagelijkste activiteiten, kun je veel winst behalen. Een paar tips:

  1. Komt er visite? Maak samen een wandeling in plaats van in de stoel te blijven zitten. Of creëer simpele beweegmomenten, bijvoorbeeld door de koektrommel en koffiepot in de keuken te laten staan.
  2. Een sta-bureau is een fijne oplossing voor zittend computeren. Heeft u een laptop of tablet? Dan kunt u zelf een verhoging maken met bijvoorbeeld een stapel boeken.
  3. Stoort u zich aan de reclames als u televisie kijkt? Gebruik deze momenten om in beweging te komen. Sta even op en pak bijvoorbeeld iets te drinken. En leg de afstandsbediening iets verder weg zodat u moet opstaan om hem te pakken.
  4. Telefoneren is een fijn moment op rond te lopen of te staan. Leg, als u gaat zitten, uw telefoon iets verder weg zodat u moet opstaan om hem te pakken.

 Vijf oefeningen om thuis uw spierkracht te verbeteren

Met deze vijf eenvoudige oefeningen, zonder apparaten, wordt het hele lichaam getraind.
Doe de oefeningen dagelijks om sterk en fit te blijven.

 

Stappen op de plaats:

Ga rechtop staan met uw voeten iets uit elkaar. Til uw rechterbeen 90 graden omhoog en strek tegelijkertijd uw armen vooruit. Houd een paar tellen vast en laat been en arm zakken. Voer de oefening nu uit met uw linkerbeen. Herhaal de oefening tien tot vijftien keer per been.

 

 

Superman:

Ga op uw buik liggen op de grond, strek uw armen voor u uit en til uw armen omhoog. Let op dat u uw hoofd niet in uw nek gooit. Houd uw armen twee tellen van de grond terwijl u uw billen aanspant en laat vervolgens uw armen weer rustig zakken.

 

 

 

 

Halve brug:

Ga op uw rug liggen met de knieën gebogen en de voeten op de grond op schouderbreedte. Leg uw armen langs uw zij. Span uw billen aan en duw uw heupen omhoog. Houd dit vijf tot tien tellen vol. Keer terug naar de grond en herhaal tien keer.

 

 

Squats:

Ga rechtop staan met uw voeten op schouderbreedte. Laat de voeten iets naar buiten wijzen. Buig met een rechte rug door de knieën, alsof u op een stoel wilt gaan zitten. Druk daarbij uw billen naar achteren. Begin met vijf herhalingen. Naar mate u de oefening vaker doet, bouwt u op tot twintig herhalingen.

 

 

Lunges:

Ga rechtop staan met de voeten bij elkaar. Maak met het linkerbeen een grote stap naar voren, terwijl u het rechterbeen laat staan. Zorg dat u een hoek van 90 graden maakt met beide knieën, houd uw rug recht en laat uw linkerknie niet voorbij uw tenen komen. Stap terug naar de uitgangspositie en herhaal de oefening met het rechterbeen. Herhaal de oefening vijf keer per been en bouw langzaam op tot tien herhalingen.

 

 

Meer weten over de juiste voeding in combinatie met beweging?

Lees meer over BonDuo of neem contact met ons op.